לא רק ריטלין – טיפול במיינדפולנס להפרעת קשב וריכוז
במרבית המקרים, הפרעת קשב וריכוז מטופלת תחילה באמצעות טיפול תרופתי, כמו ריטלין, קונצרטה ואטנט. בעוד תרופות אלו יכולות לשפר משמעותית את הסימפטומים של הפרעת הקשב, יש לקחת בחשבון כי לטיפול התרופתי ייתכנו תופעות לוואי, וכי לרוב יש צורך בתהליך הכולל ניסוי וטעייה עד מציאת הטיפול התרופתי המתאים ביותר. לצד הדרישה העולה בטיפול שאינו תרופתי להפרעת הקשב, בשנים האחרונות מצטברת עדות מחקרית משמעותית על כך שתרגול מדיטציית מיינדפולנס עשוי להקל על הסימפטומים של הפרעת הקשב, הן בילדים והם במבוגרים.
מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס, או קשיבות, הוא למעשה אימון בהכוונת תשומת הלב באופן לא שיפוטי להווה. בבסיס האימון עומדת היכולת להחזיק במצב של פוקוס וריכוז למשך זמן, תוך שימת לב לזליגת תשומת הלב הטבעית ללא שיפוטיות עצמית.
קיימות דרכים רבות לתרגל מיינדופלנס, ביניהן מדיטציה, הכוונת תשומת הלב לנשימות, מיינדופלנס תוך כדי תנועה ופיתוח קשיבות תוך כדי ביצוע משימות.
באמצעות תרגול מיינדפולנס ניתן לאמן את יכולתינו "להיות נוכחים ברגע", להפחית עוררות רגשית וגופנית, להקל על חרדות ולווסת טוב יותר רגשות. בהקשר של ADHD[1], נמצא כי מיינדפולנס משפר את יכולת השליטה על הפניית הקשב ומועיל בטווח הקצר והארוך לתסמיני הפרעת קשב וריכוז.
בניגוד לאסוציאציות העולות לעיתים קרובות כששומעים את המילים מדיטציה או מיינדופלנס, חשוב להבין שלא מדובר בטקס בעל אופי דתי או פולחני, ושהתרגול לא מחייב לבישת בגדים מיוחדים, ישיבה בתנוחות משונות או בהצטרפות לכת מאמינים. מיינדופלנס, פשוטו כמשמעו, הוא תרגול היכולת לשים לב תוך כדי עבודה על הסטת תשומת הלב למקומות הרצויים.
איך לתרגל מיינדפולנס?
תרגול מיינדפולנס הוא פשוט ויכול להתבצע לבד או בקבוצה, בעמידה או בישיבה, בחדר שקט או בטבע ובכל שעה ביום. מספיקות דקות בודדות ביום על מנת לתרגל מיינדפולנס, ולא חייבים לתרגל מידי יום ביומו (למרות שמומלץ לעשות זאת).
קיימות היום קבוצות מונחות לתרגול בכל רחבי הארץ, ובחלק מהקופות אף קיימת אפשרות לסדנאות מיינדפולנס מסובסדות. תרגול מונחה הופך את התנעת התהליך לקלה ונוחה, כיוון שבאמצעותו ניתן ללמוד את יסודות השיטה ולהמשיך לתרגל לבד בהמשך.
אפשרות נוספת היא הורדה של אפליקציית מיינדפולנס לנייד ותרגול באמצעות האפליקציה בכל שעה ומקום שנוחים לך. קיימות אפליקציות רבות בחנות האפליקציות, בחלקן ניתן אף להשתמש ללא עלות.
לבסוף, במידה ויש לך ניסיון כלשהוא עם מיינדפולנס או עם מדיטציה, ניתן לבצע את התרגול גם לבד בטכניקות שלמדת או להיעזר בתרגילי מיינדפולנס, אותם ניתן למצוא באמצעות חיפוש מהיר בגוגל.
על מנת להקל על יצירת ההרגל והתמדה בו, אני ממליץ לקבוע מראש זמנים ושעות שבהם יהיה לך נוח לקחת 10 דקות הפסקה ממירוץ היומיום ולתרגל.
איך יודעים אם יש לי הפרעת קשב וריכוז?
הפרעת קשב וריכוז ADHD הינה תסמונת נפוצה, בעלת תסמינים רבים המשפיעים על תחומי חיים מגוונים (עבודה, לימודים, מערכות יחסים, בריאות הנפש ועוד).
בין תסמיני ההפרעה הנפוצים: קושי להתרכז או לשמור על ריכוז לאורך זמן, דחיינות, אימפולסיביות, נטייה לאחר, קושי בוויסות רגשי, שכחנות, נטייה להתפרץ לדברי אחרים, קושי בינאישי במערכות יחסים, נטייה להתמכרויות, דימוי עצמי נמוך, חרדה, דכאון ועוד.
הדרך הפשוטה ביותר להיות בטוחים באבחנה היא לעבור אבחון מסודר, אך יש הבוחרים שלא לעבור אבחון על מנת להימנע מטיפול תרופתי או מסטיגמה הכרוכה באבחנה. עם זאת, כפי שניתן להבין, תסמיני ההפרעה עלולים להשפיע על אורח החיים ולהקשות על היכולת להגיע להישגים בעבודה, בלימודים ובמערכות יחסים. מומלץ לקחת בחשבון שכיום קיימים מגוון טיפולים תרופתיים טובים להפרעת הקשב, בעלי פרופיל תופעות לוואי צר יותר מבעבר ושעצם האבחנה ולמידת הדרך שבה הפרעת הקשב משפיעה עלייך יכולה לסייע רבות בניהול ההפרעה ותסמיניה.
במידה וטרם אובחנת ב-ADHD והתסמינים מפריעים לך, אני ממליץ לשקול לעבור אבחון קשב מסודר אצל רופא קשב.
לסיכום, קיימים כיום מגוון טיפולים להפרעת קשב וריכוז.
בעוד במרבית המקרים הקו הטיפולי הראשון להפרעת קשב וריכוז הוא טיפול תרופתי מותאם, בשנים האחרונות עולות יותר ויותר עדויות וממצאים מחקריים הממליצים על טיפולים נוספים, כמו מדיטציית מיינדפולנס, לשיפור תסמיני הפרעת הקשב.
