ADHD ודחיינות – איך לסיים משימות?

רבים חושבים שהפרעת קשב וריכוז מסתכמת בסימפטום אחד מרכזי, שהוא קושי להתרכז לאורך שיעורים או הרצאות. האמת לא יכולה להיות יותר רחוקה מכך: ADHD הוא מכלול רחב מאד של סימפטומים, המשפיעים על מספר תחומי חיים (כמו מערכות יחסים, תפקוד בעבודה, תפקוד בלימודים, ניהול וויסות רגשי ועוד).

אחד מתסמיני הליבה של הפרעת קשב וריכוז הוא דחיינות, שמתבטאת לעיתים קרובות בקושי משמעותי להתחיל או לסיים משימות.

מהי דחיינות וכיצד מתבטאת דחיינות ב-ADHD?
בפשטות, דחיינות היא קושי משמעותי (עד כדי חוסר מסוגלות) לעמוד ביעדים שנקבעו בזמן הנקוב.
אנשים דחיינים נוטים להתעכב עם התחלת משימות, להיות מסוגלים לעבוד רק תחת לחץ זמן, להתעכב בתשלום חשבונות, לא לחזור לשיחות טלפון ועוד.
בעוד דחיינות היא תכונה שקיימת באנשים שאינם אנשי קשב, באנשי קשב היא נפוצה ביותר ומהווה אתגר משמעותי בתפקוד היומיומי וביכולת להתנהל במסגרת וביומיום.
כיוון שמדובר בסימפטום רחב המתבטא בתחומי חיים רבים, אנשי קשב רבים נוטים לדווח על תחושת אשמה המלווה אותם לעיתים קרובות. באופן פרדוקסלי, תחושת האשמה מקשה על היכולת להתרכז בביצוע משימות אחרות, ובכך נוצר "כדור שלג" של דחיינות.

מאפיין נוסף המייחד דחיינות של הפרעת קשב וריכוז הוא הנטייה לבצע משימות אחרות, מאיימות פחות, כחלק מהניסיון לכפר על רגשות האשם הנובעים מעצם ההימנעות לבצע את המשימה. כך, למשל, במקום לעבוד על הגשת עבודה ללימודים או ביצוע שיעורי בית, אנשי קשב ינקו את הבית למשעי או יסדרו מחדש את כל הרהיטים בחדר.

לבסוף, קיים הגיון ביולוגי לדחיינות ב-ADHD.
מבחינה נוירולוגית, עבודה תחת לחץ ידועה כמעלה את רמות האדרנלין בגוף. רמות האדרנלין הגבוהות מובילות לעלייה ברמת הדופמין, שהוא נוירוטרנסימטור (מוליך עצבי) הקשור לתפקודים ניהוליים וליכולת להתרכז, הנמצא ברמה נמוכה מדי באנשים עם הפרעת קשב וריכוז.
כך, דחיינות ועבודה תחת לחץ מהוות מנגנון פיצוי להפרעה, ואנשי קשב רבים מוצאים את עצמם מתרכזים ללא קושי כשהם נאלצים לעבוד תחת לחץ – ובכך לומדים כי הדחיינות משתלמת, כיוון שלבסוף הם מצליחים לבצע את המשימה בזמן קצר יותר וללא מאמץ להתרכז.

איך אפשר למנוע דחיינות ולצמצם את השלכותיה על חיינו?
קושי להתנהל בצורה "זורמת" יותר אינו משהו שחייבים להשלים איתו ולקבל כפי שהוא.
כיום קיימות אסטרטגיות רבות שיכולות לסייע להתמודד עם דחיינות ולצמצם את השפעתה על חיינו, חלקן פשוטות ליישום:

1. עבודה עצמית – מדוע אני דוחה משימות?

האם קשה לי להתחיל משימות, או לסיים אותם? אולי גם וגם? האם אני חרד שאכשל בביצוע המשימה או בהתמודדות עם האתגרים הכרוכים בה? האם נוח לי יותר לעבוד תחת לחץ מאשר ברגיעה ולכן אני דוחה משימות?
מענה על שאלות אלו יכול לסייע בצמצום הדפוס הדחייני ובהתמודדות נקודתית יותר עם הסיבות לדחיינות.

2. ניהול To Do List מפורטת
   יצירה של רשימת משימות יכולה להגדיל את הסיכוי שנזכור לבצע אותן במהלך היום, בפרט אם המשימות הכתובת בה מוגדרות בצורה ברורה ומפורטת ולא כלליות.
   בנוסף, תחושת ההישג שאנו מרגישים כשאנו מוחקים משימות שכבר ביצענו מהרשימה, מעצימה את תחושת ההישג ומגדילה את הסיכוי שנרצה ונזכור למחוק משימות נוספות בעתיד הקרוב.

על מנת להגדיל את הסיכוי שנשתמש ברשימה, אני ממליץ להשקיע זמן בכתיבת רשימה מפורטת והגדרה של דד-ליינים ברורים. כך, למשל, במקום לכתוב שעד סוף השבוע אני אסיים לכתוב את ההגשה של יום ראשון, עדיף שאכתוב "לדבר עם הקולגה ולחלק בינינו את המשימות" ביום שני, "לענות על שאלה אחת" ביום שלישיי, "לבצע הגהה" ביום שישי וכו'.

3. לצמצם הסחות לפני שמתיישבים לעבוד

הסחות דעת מקטינות את הסיכוי שנשב לעבוד, בפרט באנשי קשב, המתקשים להתרכז בלאו הכי.
הסחת דעת יכולה להיות חיצונית (כמו שיחות וואטסאפ פתוחות, כלים בכיור או משימה קטנה אחרת שצריך לסיים) או פנימית (כמו מחשבות בלתי פוסקות על נושא לא פתור בחיינו או מצב לא נעים עם אדם קרוב), ודרכי ההתמודדות עם שני סוגי הסחות הדעת היא שונה.
עם הסחה חיצונית ניתן להתמודד באמצעות הרחקה של הגורם המסיח לפני שמתיישבים לעבוד: אפשר לשים את הטלפון בצד, לחסום אתרים שמפריעים לנו לעבוד, להתיישב לעבוד רק כשסביבת העבודה או החדר מסודרים ולסגור משימות קטנות יותר שיכולות להפריע לנו לסיים את המשימה. בשונה מהסחות חיצוניות, הסחות פנימיות לפעמים קשות יותר להתמודדות, כיוון שלא תמיד אפשר "פשוט להפסיק לחשוב". בעוד שיטות כמו מיינדפולנס יכולות לעזור בטווח הרחוק, בטווח הקצר אפשר להחליט שמתמודדים עם המחשבות או השאלות אחרי שנסיים לעבוד, או לחילופין לנסות להירגע לפני שמתיישבים.
בכל אופן, מומלץ להתיישב לעבוד כשאנו באמת פנויים לכך במידה האפשרית ביותר, שכן הסיכוי להתפתות ולחזור לדפוס הדחייני גדול יותר ככל שיש יותר הסחות אובייקטיביות או סובייקטיביות.

4. טיפול בהפרעת הקשב והריכוז

כיום קיימים כלים רבים שיכולים לעזור להתמודד עם ADHD, וידוע כי טיפול תרופתי ורגשי בהפרעת קשב וריכוז עשוי לסייע בצורה משמעותית בהתמודדות עם התסמינים, כולל דחיינות.

לסיכום, דחיינות הינה סימפטום מרכזי של הפרעות קשב וריכוז, העלול להוביל לתחושות אשם קשות ולפגוע בצורה משמעותית ביכולת לתפקד ביומיום ובמסגרת.
אם הינך חושב או חושבת שיש לך הפרעת קשב וריכוז ADHD, או אם אובחנת בעבר וזיהית בעצמך דפוסים של דחיינות, כדאי לדעת שלא מדובר בגזירת גורל, וכי טיפול ממוקד בדחיינות ובהפרעת הקשב והריכוז יכול לשפר משמעותית את תסמיני התופעה.